top of page
検索

塩分とダイエットの関係性｜むくみや食欲への影響と効果的な減塩方法

更新日：2月25日

今回は塩分とダイエットの関係性について解説します。


ダイエットを成功させるためには、「カロリー」「糖質」「脂質」などに注目しがちですが、「塩分（ナトリウム）」も実は大きな影響を与える要素の一つです。塩分の摂取量を意識することで、体重管理がしやすくなったり、見た目のスッキリ感が増したりすることがあります。


この記事では、塩分とダイエットの関係、過剰摂取による影響、効果的な減塩方法について詳しく解説します。



1. 塩分と体の関係｜なぜ塩分が影響するのか？

塩分（ナトリウム）は、体内の水分バランスを調整するために重要なミネラルです。適量であれば ありませんが、過剰に摂取すると体が水分を溜め込みやすくなり、むくみや体重増加につながることがあります。

塩分

(1) 塩分を摂ると水分を溜め込みやすくなる

体は塩分濃度を一定に保とうとするため、塩分を多く摂ると水分を取り込みやすくなります。その結果、むくみや体重増加が起こりやすくなるのです。

例えば、ラーメンやスナック菓子を食べた翌日に顔や足がむくんでいると感じたことはありませんか？ これは塩分の影響によるものです。


(2) 塩分の摂りすぎが食欲を増加させる

塩分の多い食べ物は、炭水化物や脂質と相性が良いため、食欲を増進させる傾向があります。

例えば、

✅ ポテトチップスを食べると手が止まらなくなる

✅ しょっぱいおかずがあると白ごはんが進む

✅ 塩気のある料理を食べた後に甘いものが欲しくなる


こうした現象が起こるのは、塩分が食欲を刺激し、

より多くのカロリーを摂取してしまうからです。


(3) 内臓脂肪を増やす可能性も

近年の研究では、塩分の摂取量が多い人ほど内臓脂肪がつきやすいことが分かっています。これは、塩分の摂取が脂肪細胞の蓄積を促進する可能性があるためと考えられています。

つまり、塩分の摂取量を適正にコントロールすることは、脂肪の蓄積を防ぐためにも重要なのです。


2. ダイエットに適した塩分の摂取量とは？


(1) 日本人の平均塩分摂取量

厚生労働省の調査によると、日本人の平均的な塩分摂取量は 約10g/日 とされています。しかし、WHO（世界保健機関）の推奨量は5g/日未満。つまり、日本人の多くが塩分を過剰摂取している可能性が高いのです。


(2) ダイエット中の推奨摂取量

ダイエット中は、1日5～7g程度 に抑えるのが理想的です。特に、むくみが気になる人は 6g以下 を意識すると良いでしょう。


≪塩分量の目安≫

✅ しょうゆ大さじ1杯 → 約2.6g

✅ みそ汁1杯 → 約2g

✅ ラーメンスープ（全部飲む場合） → 約6g

✅ ポテトチップス1袋（60g） → 約1g


普段何気なく食べているものに塩分が多く含まれていることが分かりますね。


3. 塩分を減らしてダイエットを成功させる方法

(1) 加工食品を減らす

✅ カップ麺・スナック菓子・ファストフード・ハム・ソーセージなどは控えめに

✅ 自炊を増やして、調味料を調整する


加工食品には多くの塩分が含まれているため、できるだけ控えるのが理想的です。


(2) 調味料を工夫する

✅ 減塩しょうゆや減塩みそを使う

✅ 出汁（昆布・鰹節・煮干し）を活用してうま味を強化

✅ 酢・レモン・スパイスで風味をアップ

塩分を控えても、風味を工夫することで美味しさを保つことができます。


(3) カリウムを多く含む食品を食べる

カリウムは、体内の余分な塩分を排出するのを助けるミネラルです。

≪カリウムが豊富な食品≫

✅ バナナ

✅ アボカド

✅ ほうれん草

✅ キウイ

✅ 納豆

これらの食品を積極的に摂ることで、塩分の影響を和らげることができます。


(4) 水をしっかり飲む

✅ 1日1.5～2Lの水を意識して飲む

✅ 食事中にも水を飲んで塩分濃度を下げる

水分を十分に摂ることで、余分な塩分が排出されやすくなります。


4. 塩分を減らすと体はどう変わる？

✅ むくみが取れてスッキリする

✅ 体重が落ちやすくなる（余分な水分が抜ける）

✅ 味覚が敏感になり、自然と薄味を好むようになる

✅ 食欲がコントロールしやすくなる

塩分の摂取量を見直すだけでも、ダイエットがスムーズに進む可能性があります。


まとめ｜塩分コントロールでダイエットを加速！

📌 塩分を摂りすぎると、むくみ・食欲増進・内臓脂肪の増加につながる

📌 ダイエット中は1日5～7gの塩分摂取を目安にする

📌 加工食品を減らし、調味料やカリウムを工夫することで無理なく減塩できる

📌 水分をしっかり摂ることで、余分な塩分を排出しやすくなる

塩分を意識するだけで、ダイエットの成功率はグッと上がります。ぜひ今日から少しずつ実践してみてください！


おまけ｜トレーナーのおすすめ減塩商品！


Amazonで購入できる減塩商品をいくつかピックアップしました！URL付きで紹介します。

① 減塩しょうゆ（キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて 生しょうゆ 減塩 450ml）

💰 価格：約300～400円

✔️ 通常の醤油より塩分50%カット

✔️ まろやかでコクのある味


② ひかり味噌 元気プラス　20食入り

💰 価格：約500～700円

✔️ 塩分25%カットで体に優しい

✔️ だし入りで手軽に味噌汁が作れる


③ 減塩だし（ヤマキ 減塩だしつゆ　500ml）

💰 価格：約400～700円

✔️ 塩分50%カットでヘルシー

✔️ 煮物や味噌汁の味付けにピッタリ

コメント

bottom of page