アルコールと筋分解の関係性：科学的根拠に基づく影響と対策
- 恋 大木
- 2月12日
- 読了時間: 4分
更新日：2月25日
こんにちは！
Home Fit 新座の大木です。
今回はアルコールと筋分解の関係性：科学的根拠に基づく影響と対策について解説します！
ぜひ参考にしてください！
1. はじめに
筋トレをする人にとって、**「アルコールは筋肉の成長に悪影響を及ぼすのか？」**という疑問は非常に重要である。トレーニング後に「ビールが飲みたい」と思うこともあるが、果たしてその影響はどれほどなのか？
本記事では、アルコールが筋分解に与える影響を、最新の論文をもとに詳しく解説する。また、アルコールを飲んでも筋肉を守るための対策についても紹介する。
2. アルコールが筋分解を引き起こすメカニズム
2.1 筋肉の成長と分解のメカニズム
筋肉の増減は、**「筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）」と「筋タンパク質分解（MPB: Muscle Protein Breakdown）」**のバランスによって決まる（Phillips et al., 2016）。
MPS（合成）＞ MPB（分解） → 筋肉が増える
MPB（分解）＞ MPS（合成） → 筋肉が減る
トレーニング後に適切な栄養（特にタンパク質）を摂取すると、MPSが促進され、筋肥大が起こる。一方で、アルコールの摂取はMPSを抑制し、MPBを促進するため、筋肉の維持・成長に悪影響を与える（Steiner et al., 2022）。
2.2 アルコールが筋分解を促進する主な要因
① mTORシグナルの抑制（筋タンパク質合成の阻害）
mTOR（mammalian target of rapamycin）は、筋タンパク質合成（MPS）を促進する主要な経路であり、筋肥大の鍵となる分子である（Liu et al., 2018）。
しかし、アルコールの摂取によってmTORの活性が抑制され、筋タンパク質の合成が低下することが研究で示されている（Hong-Brown et al., 2012）。
📌 ポイント
✅ アルコール摂取後、MPSのレベルが最大30～40％低下する（Parr et al., 2014）
✅ 特にトレーニング後の飲酒は、筋肥大の妨げになる可能性が高い
② コルチゾールの増加（筋分解の促進）
コルチゾール（ストレスホルモン）は、筋タンパク質分解（MPB）を促進するホルモンである（Wong et al., 2012）。
アルコールの摂取によって、コルチゾールの分泌が増加し、筋分解が加速することが研究で明らかになっている（Zhou et al., 2020）。
📌 ポイント
✅ アルコール摂取後、血中コルチゾール濃度が最大152%増加する（Gleeson et al., 2008）
✅ ストレスが高い状態＋アルコールの組み合わせは、さらに筋分解を促進する
③ テストステロンの低下（筋肉の回復力低下）
テストステロン（男性ホルモン）は、筋タンパク質合成を促進し、筋肉の成長をサポートする重要なホルモンである（Herbst et al., 2004）。
しかし、アルコール摂取によってテストステロンの分泌が低下し、筋肉の回復能力が落ちることが研究で示されている（Sarkola & Eriksson, 2003）。
📌 ポイント
✅ アルコール摂取後、テストステロンレベルが最大23％低下する（Vingren et al., 2005）
✅ 特に「大量飲酒（1日5杯以上）」で影響が顕著に表れる
3. アルコールの摂取量と筋分解の関係
アルコールが筋分解を引き起こす影響は、「摂取量」によって異なる。
摂取量（純アルコール換算） | 影響 | 参考論文 |
1～2杯（約20g） | ほぼ影響なし | Parr et al., 2014 |
3～4杯（約40g） | 軽度の筋タンパク質合成抑制 | Gleeson et al., 2008 |
5杯以上（約60g以上） | mTOR抑制・コルチゾール増加・テストステロン低下 | Sarkola & Eriksson, 2003 |
📌 結論
✅ 少量（1～2杯）なら筋肉への影響はほぼない
✅ 3杯以上になると、筋分解のリスクが増加する
4. アルコールと筋肉の関係：よくある疑問と対策
Q1. トレーニング後に飲酒すると筋肥大に悪影響？
➡ YES。特に24時間以内の大量飲酒はMPSを抑制する（Parr et al., 2014）。
📌 対策：
✅ トレーニング後の飲酒は、最低でも4～6時間空ける
✅ プロテインや食事を先に摂取し、筋合成を促す
Q2. アルコールを飲みながら筋肉を守る方法は？
➡ ポイントは「飲む量」と「栄養の摂取」
📌 対策：
✅ 1～2杯以内に抑える
✅ タンパク質（プロテイン・肉・魚）を一緒に摂る
✅ BCAA（分岐鎖アミノ酸）やロイシンを摂取し、筋合成をサポート（Dudgeon et al., 2016）
5. まとめ：アルコールと筋分解の関係を理解し、適切に楽しむ
📌 結論
✅ 適量（1～2杯）なら筋肉への影響は最小限
✅ 3杯以上の飲酒は、筋分解を促進しやすくなる
✅ mTOR抑制・コルチゾール増加・テストステロン低下の影響がある
✅ 筋肉を守るには「飲むタイミング」「栄養摂取」が重要
💡 「筋トレ × お酒」は、完全にNGではない！
適切な量と対策を知ることで、トレーニングの成果を守りながら、お酒を楽しむことも可能である。🍺 「筋トレ後の乾杯」は、適量を守りながら楽しもう！ 💪✨
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