【2024年最新版】科学的に証明された筋肉を効率的につける方法
- 恋 大木
- 2月17日
- 読了時間: 4分
更新日：2月25日
こんにちは！
パーソナルジムHome Fit 新座の大木です！
今回は【2024年最新版】科学的に証明された筋肉を効率的につける方法について解説します！
どうせトレーニングをやるなら効率を求めたいですよね！？であれば今回の科学的に証明された方法を参考にしてください！
はじめに
「効率よく筋肉をつけるにはどうすればいいのか？」という疑問は、多くのトレーニーにとって重要なテーマです。
近年の研究では、筋肥大（筋肉の成長）に最適なトレーニング方法や栄養摂取のタイミングについて、多くの新しい知見が明らかになっています。本記事では、2024年の最新の研究論文をもとに、科学的に証明された筋肉をつける最適な方法を解説します。
1. 筋肥大のメカニズムとは？
1.1 筋肥大の基本原理
筋肉が成長するためには、**「筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）」が「筋タンパク質分解（MPB: Muscle Protein Breakdown）」**を上回る必要があります（Phillips et al., 2016）。
MPS（合成）＞ MPB（分解） → 筋肉が増える
MPB（分解）＞ MPS（合成） → 筋肉が減る
このバランスを筋肥大に向かわせるためには、適切なトレーニングと栄養摂取が必要です（Schoenfeld et al., 2019）。
2. 筋肉をつけるための最適なトレーニング
2.1 筋肥大に最適な重量と回数
最新のメタ分析（Schoenfeld et al., 2021）によると、筋肥大を最大化するには以下のような負荷設定が推奨されています。
トレーニングパラメータ | 推奨値 |
重量（負荷） | 1RM（最大挙上重量）の65～85％ |
回数 | 6～12回 |
セット数 | 3～6セット |
休憩時間 | 30秒～90秒 |
頻度 | 週2～3回（部位ごと） |
特に、「6～12回 × 3～6セット」の中重量・中回数トレーニングが最も筋肥大に効果的とされています（Grgic et al., 2018）。
📌 ポイント：
✅ 低重量・高回数（15回以上）でも筋肥大は可能だが、効率が低下する
✅ 高重量（1～5回）では筋力向上に最適だが、筋肥大にはやや不向き
2.2 筋肥大に最適なトレーニング頻度
Schoenfeld et al. (2019) の研究では、
週2～3回、同じ部位を鍛える方が筋肥大に効果的であるとされています。
📌 トレーニング頻度の比較（胸を例に）
頻度 | 例（ベンチプレス） | 効果 |
週1回 | 月曜に6セットのみ | △ 筋肥大効果が低い |
週2回 | 月曜3セット＋木曜3セット | ◎ 効果的 |
週3回 | 月・水・金に2セットずつ | ◎ 効果的 |
✅ 筋肥大には、1部位あたり週10～20セットを目安にするのが最適（Schoenfeld et al., 2019）。
2.3 コンパウンド種目 vs アイソレーション種目
コンパウンド種目（多関節運動）：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど
アイソレーション種目（単関節運動）：アームカール、レッグカールなど
最新の研究（Nunes et al., 2023）では、
コンパウンド種目を優先し、アイソレーション種目は
補助的に行う方が効率的に筋肉をつけられるとされています。
📌 ポイント：
✅ 筋肥大を狙うなら「コンパウンド種目80％＋アイソレーション種目20％」が理想的
3. 筋肉をつけるための最適な栄養摂取
3.1 タンパク質摂取量の最適値
筋肥大には、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取が必要とされています（Morton et al., 2018）。
📌 タンパク質摂取量の目安（体重70kgの場合）
最低限：112g（1.6g × 70kg）
推奨量：140g（2.0g × 70kg）
上限：154g（2.2g × 70kg）
✅ プロテインは食事で不足する分を補う形で活用すると良いです。
3.2 最適なタンパク質摂取のタイミング
最新の研究（Schoenfeld et al., 2023）によると、1日3～4回に分けてタンパク質を摂取する方が、筋肥大効果が高いとされています。
📌 理想的なタイミング
✅ 朝食（起床後30分以内） → 筋分解を防ぐ
✅ トレーニング後30～60分以内 → 筋タンパク質合成を促進
✅ 就寝前（カゼインプロテインが有効） → 夜間の筋分解を防ぐ
3.3 炭水化物と脂質の役割
✅ 炭水化物：グリコーゲンを補給し、トレーニングのパフォーマンスを向上（Kerksick et al., 2017）。
✅ 脂質：テストステロンの分泌を促し、筋肥大をサポート（Volek et al., 2006）。
📌 マクロバランス（体重70kg・筋肥大目的の場合）
タンパク質：140g（560kcal）
炭水化物：350g（1400kcal）
脂質：70g（630kcal）
合計：2590kcal
✅ 総摂取カロリーが不足すると、筋肥大は起こりにくいので注意しましょう。
4. まとめ：最新の研究から導き出された筋肉をつける方法
📌 トレーニングのポイント
✅ 6～12回 × 3～6セットが最も効果的
✅ 1部位あたり週10～20セットを目標にする
✅ コンパウンド種目を優先し、アイソレーション種目は補助的に行う
📌 栄養のポイント
✅ 体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取
✅ 1日3～4回に分けてタンパク質を補給
✅ 炭水化物と脂質もバランスよく摂取し、カロリー不足を防ぐ
最新の科学に基づいた方法を取り入れ、**効率よく筋肉をつけて理想の体を手に入れましょう！**💪✨
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