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【カロリー攻略】マクドナルドで太らないメニューランキングTOP7

「ダイエット中なのに、無性にマックが食べたくなる…！」そんな経験、ありませんか？

ダイエット中でもファストフードの誘惑は避けられないもの。でも、マクドナルドには脂質20g以下で楽しめるメニューがちゃんとあるんです！

今回は、太りにくくて満足感も得られる低脂質マックメニューTOP7をランキング形式でご紹介します。

出典: マクドナルド公式サイトの栄養成分一覧表（公式サイト）

マクドナルド

第1位：ハンバーガー（★最も低カロリー＆低脂質！）


ハンバーガー

  • カロリー: 256kcal

  • たんぱく質: 12.8g

  • 脂質: 9.4g

  • 炭水化物: 30.3g

  • 食塩相当量: 1.6g


✅ おすすめポイント王道のハンバーガーが堂々の1位！脂質は10g以下で、全メニュー中でも最もヘルシー。バンズとパティのシンプルな構成で、カロリーを抑えながら満足感も得られる。


第2位：チキンマックナゲット（5ピース）


チキンマックナゲット.jpg

  • カロリー: 270kcal

  • たんぱく質: 15.8g

  • 脂質: 17.2g

  • 炭水化物: 13.1g

  • 食塩相当量: 1.2g


✅ おすすめポイントたんぱく質がしっかり摂れるナゲットは、低カロリーかつ低脂質。揚げ物だけど、衣が少なく炭水化物が控えめなのもメリット！ただし、ディップソースをつけすぎるとカロリーUPするので注意。


第3位：ベーコンエッグマックサンド


ベーコンエッグマックサンド.jpg

  • カロリー: 292kcal

  • たんぱく質: 15.9g

  • 脂質: 13.3g

  • 炭水化物: 25.3g

  • 食塩相当量: 2.3g


✅ おすすめポイント朝マックの人気メニュー！ベーコンと卵の組み合わせで低脂質ながらたんぱく質も豊富。朝食として取り入れやすいヘルシーな選択肢。


第4位：エッグマックマフィン


エッグマックマフィン.jpg

  • カロリー: 311kcal

  • たんぱく質: 19.2g

  • 脂質: 13.5g

  • 炭水化物: 25.4g

  • 食塩相当量: 2.3g


✅ おすすめポイントベーコンではなく、卵とチーズの組み合わせが特徴。たんぱく質が20g近く取れるので、筋トレ中やダイエット中の朝食にぴったり！


第5位：スパイシービーフバーガー


スパイシービーフバーガー.jpg

  • カロリー: 329kcal

  • たんぱく質: 12.8g

  • 脂質: 18.4g

  • 炭水化物: 26.9g

  • 食塩相当量: 1.9g


✅ おすすめポイントスパイシーなソースが特徴のビーフバーガー。脂質は20g以下で、程よい辛さが満足感をアップ！ピリ辛が好きな人にはおすすめ。


第6位：ベーコンレタスバーガー


ベーコンレタスバーガー.jpg

  • カロリー: 374kcal

  • たんぱく質: 17.7g

  • 脂質: 20.8g → ベーコンを抜けば20g以下に！

  • 炭水化物: 27.4g

  • 食塩相当量: 2.3g


✅ おすすめポイントレタスがたっぷり入っていて、野菜も摂れるバーガー。ただし、ベーコンを抜けば脂質20g以下になるので、ヘルシーにしたい人はカスタマイズしよう！


第7位：ソーセージマフィン


ソーセージマフィン.jpg

  • カロリー: 395kcal

  • たんぱく質: 15.0g

  • 脂質: 25.1g → チーズ抜きなら20g以下に！

  • 炭水化物: 25.5g

  • 食塩相当量: 1.9g


✅ おすすめポイントシンプルなソーセージとマフィンの組み合わせ。チーズを抜くと、脂質が20g以下に抑えられるので、カスタマイズが有効！


まとめ：マクドナルドで太らない食べ方のコツ

✅ 低脂質＆低カロリーのメニューを選ぶ

✅ ソースやチーズをカスタマイズしてカロリーカット

✅ サイドメニューはポテトではなく、ナゲットやサラダを選ぶ

✅ ドリンクは水やブラックコーヒーにする


「ダイエット中だからマックは無理…」と諦めなくても大丈夫！選び方次第で、マクドナルドをヘルシーに楽しめます。


番外編：トレーナーが推奨するマクドナルドメニュー 3選


1. ハンバーガー（シンプルだからこそダイエット向き）

✅ 理由:

  • カロリー256kcal、脂質9.4gと最も低カロリー＆低脂質なバーガー

  • たんぱく質12.8gを確保できる

  • ソースが少なく、余計な脂質が少ない

トレーナーのアドバイス:「ダイエット中にジャンクフードが食べたくなったら、まずはハンバーガーを選べ！ ポテトや甘いドリンクを追加しなければ、大きな影響はない。」


2. チキンマックナゲット（たんぱく質重視の選択肢）

✅ 理由:

  • たんぱく質15.8gとバーガーよりも多め

  • 脂質は17.2gだが、炭水化物が13.1gと控えめ

  • 揚げ物だが、小麦の衣が少なくヘルシー

トレーナーのアドバイス:「ジャンクフードの中でたんぱく質が確保できるメニューは貴重。ナゲットは糖質も少なめで、ダイエット中でも上手に取り入れられる。」


👉 ダイエット向けの食べ方:

  • ソースなし or マスタード（カロリー低め）を選ぶ

  • サラダやブラックコーヒーと組み合わせる


3. エッグマックマフィン（朝食に最適なバランス）

✅ 理由:

  • たんぱく質19.2gと最も高く、筋肉維持に最適

  • 脂質13.5gとほどほど

  • 朝食にぴったりの低GI（血糖値が急上昇しにくい）メニュー

トレーナーのアドバイス:「朝食はたんぱく質が不足しがちなので、エッグマックマフィンは意外とおすすめ。これにブラックコーヒーを組み合わせれば、1日をエネルギッシュにスタートできる。」


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