プロテインのゴールデンタイムとは？科学的根拠と合わせて解説
- 恋 大木
- 2月15日
- 読了時間: 4分
更新日：2月25日
こんにちは！ パーソナルジムHome Fit 新座の大木です！
今回は「プロテインのゴールデンタイムとは？科学的根拠と合わせて解説」についての記事を書きました！ぜひ参考にしてみてください！
筋トレやスポーツをする人なら一度は聞いたことがある「プロテインのゴールデンタイム」。これは、 運動後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の成長が最大化される という考え方です。
しかし、近年の研究では 「ゴールデンタイムの重要性はそれほど高くない」 という説も出ています。本記事では、科学的根拠をもとにゴールデンタイムの真偽を詳しく解説し、最適なプロテイン摂取方法について考察します。
1. プロテインのゴールデンタイムとは？
プロテインのゴールデンタイムとは、 トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復と成長が最大化される時間帯 を指します。
この概念は、筋トレ後の 筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis） が急激に高まることに基づいています。つまり、トレーニング直後に十分なアミノ酸を供給すれば、より効率的に筋肉を成長させられるという理論です。
しかし、最新の研究では ゴールデンタイムは「30分以内」に限定されるものではない ことが示唆されています。
2. ゴールデンタイムは本当に重要なのか？最新の科学的根拠
2.1 かつての「30分ルール」の根拠
従来の研究では、運動後30分以内にプロテインを摂取したグループの方が、筋肥大や筋力向上が大きかったと報告されていました（Tipton et al., 2001）。
このため、「運動直後にプロテインを摂取しないと筋肉が成長しにくい」という考えが広まりました。
2.2 最新研究：「ゴールデンタイムはもっと長い」
しかし、近年の研究では、ゴールデンタイムは「30分以内」ではなく、 トレーニング前後の3〜5時間にわたる ことが示唆されています（Schoenfeld et al., 2013）。
具体的には、以下のような結論が出ています。
✅ トレーニング前後で合計のたんぱく質摂取量が十分なら、30分以内に摂ることにこだわる必要はない（Morton et al., 2018）。
✅ 筋タンパク質合成は運動後24〜48時間続くため、1日の総たんぱく質摂取量の方が重要（Phillips et al., 2016）。
つまり、「30分以内に摂らないと筋肥大ができない」わけではない ということです。
3. 最適なプロテイン摂取タイミングは？
では、ゴールデンタイムにこだわる必要がないとしたら、プロテインはいつ摂るのがベストなのでしょうか？
3.1 トレーニング前に摂るべきか？
運動前にプロテイン（またはアミノ酸）を摂取すると、 トレーニング中の筋分解を抑える 効果があります（Tipton et al., 2007）。
特に BCAA（分岐鎖アミノ酸） を含むプロテインを摂取すると、運動中のエネルギー供給がスムーズになり、疲労感を軽減できる可能性があります（Blomstrand et al., 2006）。
✅ おすすめ：トレーニングの30～60分前に20gのホエイプロテインを摂取。
3.2 トレーニング後に摂るべきか？
運動後は筋タンパク質合成が活発になるため、たんぱく質を補給することで筋肉の修復・成長を促進できます（Phillips et al., 2016）。
特に 糖質と一緒にプロテインを摂取すると、インスリンの働きが向上し、筋肉へのアミノ酸供給がスムーズになる という研究結果もあります（Ivy et al., 2002）。
✅ おすすめ：トレーニング後30～60分以内に20～40gのホエイプロテインを摂取。
4. 1日のたんぱく質摂取量が最も重要！
ゴールデンタイムの概念が以前ほど重要視されなくなった理由の一つは、 1日の総たんぱく質摂取量が筋肉の成長にとって最も重要だから です（Morton et al., 2018）。
4.1 たんぱく質摂取の目安
筋肉を増やしたい人 → 体重×1.6～2.2gのたんぱく質を摂取
健康維持・ダイエット目的の人 → 体重×1.2～1.6gのたんぱく質を摂取
たとえば、体重70kgの人なら 112～154gのたんぱく質を1日で摂るのが理想 です。
また、1回の食事で大量に摂取しても吸収できる量には限界があるため、 1日3～4回に分けてたんぱく質を摂取する のがベストです（Areta et al., 2013）。
5. まとめ：ゴールデンタイムは意識すべきか？
✅ トレーニング後30分以内のプロテイン摂取は効果的だが、必須ではない。
✅ トレーニング前後の合計摂取量が重要。前後で20gずつ摂るのが理想。
✅ 1日の総たんぱく質摂取量（体重×1.6～2.2g）を確保することが最優先。
✅ 1日3～4回に分けてたんぱく質を摂取し、筋タンパク質合成を最大化する。
結論として、「ゴールデンタイム」にこだわるよりも、 1日を通して適切な量のプロテインを摂取することが最も重要 です。
これからプロテインを摂る際は、時間よりも 「総量」と「継続」 を意識して、効率よく筋肉を成長させていきましょう！💪
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