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パーソナルジム卒業後もリバウンドしないための習慣作り

筋トレする男性

パーソナルジムに通ってダイエットやボディメイクに成功したものの、卒業後にリバウンドしてしまう人は少なくありません。実際に、ダイエット経験者の約80%が1年以内に体重を戻してしまうと言われています(Mann et al., 2007)。

では、どうすればパーソナルジム卒業後もリバウンドせず、理想の体型を維持できるのでしょうか?本記事では 科学的根拠に基づいた「リバウンドしないための習慣作り」 を詳しく解説します。


1. リバウンドの主な原因とは?

まず、リバウンドの原因を理解することが重要です。


① 極端なカロリー制限による代謝低下

極端なカロリー制限をすると、体はエネルギー消費を抑えるために 基礎代謝を下げる ことが分かっています(Fothergill et al., 2016)。これにより、ダイエット終了後に以前と同じ食事量に戻すと、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。




② 運動習慣の消失

パーソナルジムに通っている間は運動習慣があっても、卒業後にトレーニングをやめてしまうと消費カロリーが減り、リバウンドしやすくなります(Donnelly et al., 2009)。


③ 食習慣のリバウンド

ダイエット中に 「一時的な食事制限」 だけで体重を落とすと、卒業後に元の食生活に戻り、リバウンドしやすくなります。


2. リバウンドを防ぐための科学的に正しい習慣作り


① 「基礎代謝を維持する」ための食事戦略

✅ たんぱく質を十分に摂る(体重×1.2〜1.6g)たんぱく質は 筋肉の維持 に必要であり、摂取量が十分でないと基礎代謝が低下しやすくなります(Pasiakos et al., 2013)。


✅ PFCバランスを意識する

  • P(たんぱく質):約20〜30%

  • F(脂質):約20〜30%

  • C(炭水化物):約40〜50%

急激な糖質制限ではなく、 バランスよく栄養を摂取することがリバウンド防止の鍵 です。


② 「運動習慣を継続」するためのコツ


✅ 週3〜4回の筋トレを継続する筋トレは 基礎代謝を高める 効果があり、リバウンド防止に役立ちます(Westcott et al., 2009)。


✅ 有酸素運動を適度に取り入れる筋トレに加えて 週2〜3回のウォーキングやジョギング を習慣化すると、消費カロリーを維持できます。


③ 「行動習慣を変える」ための心理的アプローチ


✅ 食事を記録する(フードダイアリーを活用)食事の記録をつけることで、カロリー過多や栄養バランスの乱れを防ぐことができます(Burke et al., 2011)。


✅ 「オートファジー」を活用した16時間断食最新の研究では、 16時間のプチ断食(インターミッテントファスティング)が体脂肪の増加を抑える 効果があると報告されています(Mattson et al., 2017)。


✅ 体重を毎日測る研究によると、 毎日体重を測定することでリバウンドリスクを低減できる ことが示されています(VanWormer et al., 2008)。


3. リバウンドしにくい食事の実践例


📝 朝食(高たんぱく+適量の糖質)

  • ゆで卵2個

  • 鶏むね肉のサラダ

  • 玄米100g


📝 昼食(バランス重視)

  • サバの塩焼き

  • 雑穀米150g

  • みそ汁


📝 夕食(低糖質+高たんぱく)

  • ステーキ(赤身肉150g)

  • ブロッコリー、アボカド

  • オリーブオイルを使ったサラダ


📝 間食(低カロリー・高たんぱく)

  • ギリシャヨーグルト

  • プロテインシェイク


4. まとめ:卒業後もリバウンドしないためのポイント


基礎代謝を維持するためにたんぱく質を十分に摂る(体重×1.2〜1.6g)

週3〜4回の筋トレと有酸素運動を組み合わせる

食事の記録や毎日の体重測定で自己管理を続ける

急激な制限をせず、PFCバランスの取れた食事を心がける

心理的習慣を変えることで無理なく継続できるようにする


パーソナルジムで学んだ知識を活かしながら、長期的な健康習慣を作っていきましょう! 💪

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