シェイプアップには高重量低回数と低重量高回数、どちらが効果的？科学的根拠を基に解説
- 恋 大木
- 2月18日
- 読了時間: 4分
更新日：2月25日
こんにちは！
パーソナルジムHome Fit 新座の大木です！
今回は「シェイプアップには高重量低回数と低重量高回数、どちらが効果的？科学的根拠を基に解説」について記事にしました。
ぜひ、目的に合ったトレーニングの参考にしてください！
シェイプアップ（引き締まった体を作ること）を目的としたトレーニングでは、「高重量低回数」と「低重量高回数」のどちらが効果的なのか、議論されることが多いです。この記事では、科学的根拠をもとにそれぞれの効果を解説し、どちらがシェイプアップに適しているのかを考察します。
高重量低回数と低重量高回数の違い
1. 高重量低回数（例：80%以上の最大重量で6回前後）
高重量低回数のトレーニングは主に「筋力向上」や「筋肥大（筋肉を大きくする）」を目的としたものです。大きな負荷をかけることで筋繊維の太さが増し、神経系の適応も進みます。
2. 低重量高回数（例：50%前後の最大重量で15～20回）
低重量高回数のトレーニングは、筋持久力の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。比較的軽い負荷で長時間筋肉を使うため、筋肉の持続的な活動能力を向上させます。
科学的根拠に基づく比較
1. 筋肉の成長と基礎代謝
筋肉が増えると基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えるため、シェイプアップには重要な要素です。
高重量低回数の効果
筋肉の「速筋線維（タイプⅡ）」が主に刺激される。
速筋線維は筋力向上と筋肥大に大きく関与。
長期的には基礎代謝の向上につながる。
低重量高回数の効果
「遅筋線維（タイプⅠ）」が主に働く。
持久力向上に貢献し、脂肪燃焼が促される。
筋肥大の効果は低重量では限定的。
結論：筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、高重量低回数の方が有利。
2. 脂肪燃焼とエネルギー消費
シェイプアップにおいて、脂肪燃焼を促すトレーニングの重要性も無視できません。
高重量低回数の効果
運動中のカロリー消費は少なめ。
運動後の「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」が高く、脂肪燃焼が長く続く。
低重量高回数の効果
運動中のカロリー消費が多い。
持久力の向上により、長時間の有酸素運動がしやすくなる。
結論：脂肪燃焼に直接つながるのは低重量高回数だが、高重量低回数でも長期的には代謝向上のメリットがある。
3. ホルモンの分泌
ホルモンの影響も、シェイプアップにおいて重要な要素です。
高重量低回数の効果
テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進される。
筋肉の合成が活性化し、脂肪燃焼もサポート。
低重量高回数の効果
コルチゾール（ストレスホルモン）が増加しやすい。
高強度のインターバルトレーニング（HIIT）を組み合わせることで、成長ホルモンの分泌を促進できる。
結論：ホルモン分泌による脂肪燃焼と筋肉増加を考えると、高重量低回数のほうが有利。
どちらがシェイプアップに適しているのか？
科学的根拠を踏まえると、「高重量低回数と低重量高回数の両方を組み合わせる」のが最も効果的なアプローチといえます。
おすすめのトレーニングプラン
筋肉量を増やすための高重量低回数トレーニング（週2～3回）
主要なコンパウンド種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）
6～8回×3～4セット
脂肪燃焼のための低重量高回数トレーニング（週2回）
マシンやダンベルを使ったトレーニング
15～20回×3セット
HIITや有酸素運動を組み合わせる（週2～3回）
例：タバタ式トレーニングや短時間の高強度ランニング
まとめ
項目 | 高重量低回数 | 低重量高回数 |
筋肥大 | ◎ | △ |
基礎代謝向上 | ◎ | △ |
脂肪燃焼 | ◯（EPOCの影響） | ◎（運動中の消費が多い） |
筋持久力 | △ | ◎ |
ホルモンの分泌 | ◎（テストステロン、成長ホルモン） | △（コルチゾール増加の可能性） |
結論として、
筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるには、高重量低回数のトレーニングが有効。
脂肪燃焼を促し、長時間の運動を可能にするには、低重量高回数が適している。
両方のトレーニングを組み合わせることで、理想的なシェイプアップが可能。
つまり、一方に偏るのではなく、適切なバランスで両方を取り入れることが最適なアプローチとなります。トレーニング計画を立てる際にぜひ参考にしてください！
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