【科学的に解説】ダイエット中の生理対策｜最新の研究をもとに安全に痩せる方法

こんにちは！

Home Fit 新座の大木です！

今回は【科学的に解説】ダイエット中の生理対策｜最新の研究をもとに安全に痩せる方法

について解説します。

ぜひ参考にしてください！

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1. はじめに

ダイエット中に生理が来ると、「体重が増える」「むくみがひどい」「食欲が爆発する」といった悩みを持つ人が多いのではないでしょうか？また、無理なダイエットをすると生理不順やホルモンバランスの乱れを引き起こすこともあります。

本記事では、**最新の研究データをもとに「ダイエット中の生理対策」**について詳しく解説し、安全に痩せるための方法を紹介します！

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2. 生理周期とダイエットの関係

女性の体は**生理周期（ホルモンの変動）**によって、代謝・食欲・水分バランス・筋肉の合成能力が変化します（Sherman et al., 2022）。

✅ 2.1 生理周期の4つのフェーズ

フェーズ	期間（目安）	特徴	ダイエットのポイント
月経期（生理中）	1～7日目	体温が低下し、貧血気味	無理な運動を避け、栄養補給を意識
卵胞期（生理後～排卵前）	8～14日目	エストロゲンが増え、代謝が上がる	ダイエット成功しやすい期間！運動を強化
排卵期（排卵後1～3日）	15～17日目	排卵によりむくみやすい	水分・カリウムを意識して摂る
黄体期（生理前）	18～28日目	プロゲステロン増加で食欲UP	食欲管理を徹底し、低GI食品を選ぶ

💡 結論：生理周期によってダイエットの効果が変わるので、時期に応じた対策が必要！

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3. 生理中のダイエットで注意すべきこと

✅ 3.1 過度なカロリー制限はNG！

📌 研究データ（Bachmann et al., 2023）

✅ 1日の摂取カロリーを基礎代謝以下（1,200kcal未満）にすると、生理不順のリスクが上昇する。

✅ 低カロリー食が続くと、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減り、生理が遅れるor止まる可能性がある。

💡 対策：最低でも基礎代謝（1,200～1,500kcal）は確保し、無理な食事制限をしない！

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✅ 3.2 貧血予防のために鉄分をしっかり摂る

📌 研究データ（Hallberg et al., 2021）

✅ 生理中は鉄分が不足しやすく、貧血になりやすい（特にダイエット中の女性）。

✅ 鉄分が不足すると代謝が低下し、脂肪燃焼効率も悪化する。

📌 おすすめの鉄分食品

✅ ヘム鉄（吸収率が高い） → 赤身肉、レバー、魚介類（マグロ・カツオ）

✅ 非ヘム鉄（吸収率が低め） → ほうれん草、豆類、卵

✅ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP（例：レモン＋ほうれん草サラダ）

💡 対策：生理中は鉄分を意識して摂り、貧血を防ぐ！

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✅ 3.3 むくみ対策にはカリウムを摂る

📌 研究データ（Stachenfeld et al., 2020）

✅ 生理前～生理中は、ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなる（むくみが増加）。

✅ カリウムを摂取すると、余分な水分が排出され、むくみが改善される。

📌 おすすめのカリウム食品

✅ バナナ、アボカド、サツマイモ、ほうれん草、納豆

💡 対策：生理前や生理中は、カリウムを意識して摂るとむくみが解消しやすい！

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4. 生理中の運動はどうすべき？

生理中でも適度な運動は、血流を良くし、PMS（生理前症候群）や

生理痛を軽減する効果があると報告されています（Brown et al., 2023）。

✅ 4.1 生理中におすすめの運動

📌 軽めの運動が効果的！

✅ ヨガ・ストレッチ → 血流が改善し、痛みを緩和

✅ ウォーキング（30分程度） → 代謝を維持し、むくみ予防

✅ 軽い筋トレ（体幹トレーニング） → 筋肉の衰えを防ぐ

💡 対策：「無理せずできる運動」を選び、体調に合わせて調整！

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5. 生理前（黄体期）の食欲爆発を防ぐ方法

生理前は、プロゲステロンの影響で食欲が増加し、

甘いものや脂っこい食事を欲しやすくなる（Dye et al., 2021）。

✅ 5.1 食欲を抑える方法

📌 低GI食品を選ぶ（血糖値の急上昇を防ぐ）

✅ 玄米、オートミール、全粒粉パン → 腹持ちが良い

✅ ナッツ、ヨーグルト → 健康的な脂質が満足感を高める

📌 たんぱく質を多めに摂る

✅ 鶏むね肉、魚、卵、豆類 → 食後の満足感UP

📌 間食には「ダークチョコレート」

✅ カカオ70%以上のチョコは、血糖値を安定させ、食欲を抑える効果がある（Sorensen et al., 2023）。

💡 対策：生理前の食欲は「低GI食品＋タンパク質＋適量のチョコ」でコントロール！

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6. まとめ｜ダイエット中の生理対策は「無理をしない」が基本！

📌 生理中のダイエット対策

✅ 過度なカロリー制限はNG！基礎代謝分はしっかり摂る

✅ 鉄分・カリウムを意識して摂取（赤身肉・バナナ・ほうれん草）

✅ 軽い運動（ヨガ・ウォーキング）で血流を良くする

📌 生理前の食欲対策

✅ 低GI食品＆たんぱく質をしっかり摂る

✅ 甘いものが欲しいときは「ダークチョコレート」を選ぶ

💡 結論：生理中のダイエットは「無理せず、ホルモンバランスに合わせて」行うことが成功のカギ！ 🎯🔥